Cum reducem stresul examenelor: strategii practice pentru elevi

 

Așa cum am menționat în articolul anterior, orice etapă nouă în viață poate fi percepută de creier ca fiind necunoscută și, astfel, potențial periculoasă. Aceasta activează emoții precum frica și îngrijorarea, însoțite de manifestări fiziologice (ritm cardiac crescut, transpirații, tremur) și de gânduri care favorizează evitarea: „Nu sunt suficient de pregătit” sau „Nu am timpul necesar”.

Un context tipic pentru acest tip de anxietate este finalul de an academic, mai ales pentru elevii claselor a VIII-a și a XII-a. Acești ani terminali sunt resimțiți atât de adolescenți, cât și de părinți, ca fiind extrem de stresanți, deoarece marchează începutul unui drum necunoscut și plin de provocări.

În articolul de azi veți găsi tehnici practice, sub formă de exerciții, care pot fi aplicate oriunde pentru diminuarea stresului. Este important de menționat că, dacă simptomele de anxietate sau stres sunt intense, este recomandat să luați legătura cu un psiholog clinician, care poate evalua simptomele și oferi consiliere scurtă, iar dacă este necesar, să colaboreze cu un psihoterapeut pentru situații mai complexe.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai eficiente metode pentru gestionarea anxietății de performanță (Beck, 2011; Stallard, 2014).

Tehnici CBT pentru anxietatea de performanță, acestea presupun identificarea gândurilor automate. De exemplu: „O să pic testul și toți vor râde de mine.” Ulterior, căutăm în realitate dovezi care să infirme aceste gânduri. Probabil au existat situații în care ați picat un test și nu toată lumea a râs de voi. Dimpotrivă, ați învățat ce nu a mers bine și, chiar dacă unele persoane s-au amuzat, au fost și susținători. Eșecul la un test este o oportunitate de învățare și perfecționare.

Dar cum ajungi să te perfecționezi? Răspunsul stă în strategii comportamentale, în special în planificarea și organizarea timpului. Pentru a avea rezultate mai bune, după un eșec – și nu numai – este esențial să stabiliți un program realist de învățare, cu pauze regulate. Unii dintre noi tind să se demotiveze după un eșec sau, dimpotrivă, să se arunce cu totul în studiu, ignorând alte aspecte ale vieții și uitând să facă pauze. Cheia nu stă în extreme, ci în echilibru. Chiar și atunci când te simți demotivat, alocă-ți timp pentru a-ți face un program. Notează orele pentru studiu și cele pentru pauze și, dacă vrei, folosește alarme pe telefon pentru a te ține de plan.

Apoi, este important să împărțiți sarcinile mari în pași mici și să sărbătoriți fiecare realizare. Această abordare crește autoeficacitatea și motivația. (Zimmerman, 2002) 

De asemenea, imaginați-vă succesul la examen și modul în care gestionați situațiile stresante – acest exercițiu reduce anxietatea și pregătește creierul pentru performanță calmă. (Feltz & Landers, 1983)

Și pentru că munca în echipă este adesea mai eficientă decât cea individuală, apelați la persoane de încredere – un prieten bun sau un părinte – care să vă ajute în atingerea obiectivelor. (Cohen & Wills, 1985)

 

Bibliografie

1. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
2. Stallard, P. (2014). CBT for Children and Adolescents: A Guide for Practitioners. Wiley-Blackwell.
3. Zimmerman, B. J. (2002). Becoming a Self-Regulated Learner: An Overview. Theory Into Practice, 41(2), 64–70.
4. Feltz, D. L., & Landers, D. M. (1983). The effects of mental practice on motor skill learning and performance: A meta-analysis. Journal of Sport Psychology, 5(1), 25–57.
5. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357